fbpx

¿Qué cantidad de actividad física debieras hacer a la semana?

Constantemente se nos recuerda que el sedentarismo es malo para nuestra salud y que deberíamos mantenernos activos, pero ¿sabes cuál es la cantidad de actividad física que debieras hacer a la semana para mantenerte saludable?

En cuanto indicaciones a nivel internacional para poder mejorar las condiciones cardiorrespiratorias, musculares, de salud ósea, reducir riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles) y depresión, podemos mencionar que la OMS hace un par de semanas dio a conocer las siguientes recomendaciones.

¿Qué cantidad de actividad física debieras hacer a la semana?

Para los adultos de 18 a 64 años, lo recomendable es realizar una actividad física aeróbica como mínimo 150 minutos semanales, de intensidad moderada, esta es la que te permite mantener una conversación mientras la realizas. En vez de 150 pueden ser  75 minutos semanales pero de actividad física de intensidad vigorosa, o más bien una combinación equilibrada entre actividad física moderada y vigorosa. 

Como hemos mencionado anteriormente, las recomendaciones entregadas por la OMS son pensadas para y aplican para todos los adultos entre 18 y 64 años, válidas para todos los adultos independientemente de del sexo, identidad de genero, raza u/o origen etnico, nivel de estudios y/o socioecomomico, con la  única excepción y salvedad de que coincidan impedimentos o dolencias físicas que impidan la realización de las actividades o movimientos. Esto también aplica para los adultos que se encuentran dentro del margen de edad especificado pero sufren de enfermedades crónicas no transmisibles, ni relacionadas con la movilidad, como: Diabetes, hipertensión, entre otras. 

Otra salvedad a las recomendaciones mencionadas, sería para mujeres embarazadas o en periodo puerperal, personas con enfermedades respiratorias y personas con enfermedades cardiacas, todas ellas deberían asesorarse y consultar a un médico o especialista para adquirir o retomar sus rutinas de movilidad.

Cómo comenzar a moverte más, implementos deportivos y herramientas a tu alcance

La actividad física aeróbica se debería practicar como mínimo en sesiones de 10 minutos pero todo suma. Cada vez que caminas, incluso mientras hablas por celular, estás sumando minutos de actividad física que te ayudarán a vencer el sedentarismo.

Si sientes que llevas mucho tiempo sin moverte debes comenzar poco a poco y a tu propio ritmo. Busca una actividad que disfrutes y que ese sea tu momento para ti, en el que te desconectas de todas las preocupaciones del día.

Para hacer actividad física solo necesitas ganas, puedes usar los elementos que tienes en tu casa para ejercitarte como por ejemplo un paquete de azúcar o de lentejas Iansa como en estos ejemplos.

Ejercicio de brazos:

Ejercicio para Brazos con Iansa 

Para este ejercicio necesitarás una silla y dos Cajitas de lentejas listas para servir Iansa Agro (390gr).

Siéntate en la silla con la espalda recta apoyada completamente en el respaldo. Toma una cajita de lentejas listas para servir en cada mano y deja tus brazos relajados a los lados de tu cuerpo. 

Mueve tus brazos suavemente como si estuvieras caminando. El brazo que va hacia adelante súbelo hasta que la caja de lentejas quede a la altura de tus ojos mientras que el brazo que va hacia atrás baja suavemente hasta que tu mano esté a la altura de tu cadera, sin forzar.

Alteran los brazos hacia adelante y hacia atrás hasta que completes 10 repeticiones. Hazlo suave y lento, siempre a tu ritmo y sin forzar.

Ejercicio de piernas: 

Ejercicio de piernas Iansa

Para este ejercicio necesitarás un paquete de azúcar flor Iansa de 500gr, una silla y un pañuelo o trozo de tela.

Siéntate en la silla, pon el paquete de azúcar flor Iansa sobre tu canilla y amarra el pañuelo a su alrededor para que quede fijo en esa posición. El pañuelo debe quedar firme pero no debe dolerte ni molestar. Una vez tengas el peso en tu pierna acomodate en la silla pegando tu espalda completamente en el respaldo. La parte de atrás de tus rodillas debe quedar pegada al borde del asiento. Suavemente levanta el pie en el que tienes el peso hasta dejar tu pierna estirada y vuelve a bajarla suavemente hasta el suelo. Repite 10 veces, cambia de pierna el paquete de azúcar y repite.