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¿Por qué deberías incluir legumbres en tu dieta?

Las legumbres son un alimento altamente nutritivo, tanto así que son consideradas una parte fundamental de dietas como la mediterránea y la vegana.

Dentro de las legumbres más comunes y de fácil acceso están las lentejas, arvejas, garbanzos y porotos de diferentes variedades como los porotos negros, tórtola y hallado. Son un ingrediente sumamente versátil y te permiten hacer preparaciones de todo tipo saladas y dulces. 

¿Por qué deberías incluir legumbres en tu dieta?

Las legumbres son altamente nutritivas, aportan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B y oligoelementos como hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo, todos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente no contienen grasas saturadas y, como son alimentos vegetales, tampoco contienen colesterol. 

Además de todas las cualidades ya mencionadas existen estudios que han comprobado que el consumo de legumbres puede ayudar a prevenir y controlar algunas condiciones de salud como por ejemplo:

Diabetes tipo 2: se ha demostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en cereales refinados, bebidas endulzadas con azúcar y carnes procesadas, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, en el caso de las personas con diabetes, mejora tanto la glucemia como el control de lípidos. 

Hiperlipidemia: comer legumbres con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. 

Hipertensión: son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. 

Manejo del peso: una dieta que incluya legumbres con regularidad puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres brindan una sensación de saciedad duradera. 

Otra importante razón para aumentar el consumo de legumbres en nuestra dieta es porque ayudamos al cuidado del medio ambiente. El cultivo de legumbres minimiza la erosión y el agotamiento de los suelos gracias a que ayudan a fijar carbono y nitrógeno en la tierra por lo que requieren menos fertilizantes, tienen una huella de carbono mínima y la producción de proteína vegetal requiere de 10 veces menos agua que producir proteína animal.

Si eres amante de los animales debes además considerar que cuando prefieres proteína de origen vegetal estás ayudando a evitar que aumente la cantidad de animales que son criados en sistemas intensivos de producción, otra excelente razón para incluir legumbres en tu dieta.

Como ves existen muchas razones por las que deberías incluir legumbres en tu dieta. la posibilidad de platos que puedes preparar con ellas es infinitas, solo debes tener imaginación y atreverte. Su sabor y textura permite incluirlas en los tradicionales guisos que son clásicos en todas las mesas chilenas desde tiempos inmemoriales pero también en puedes incluirlas por ejemplo en un picoteo preparando un rico hummus como dip. Puedes hacer una rica ensalada para empezar o preparar postres y snacks como brownies. 

Puedes encontrar más ideas de recetas para sorprender a tu familia y amigos en la sección de recetas de Iansa Agro 

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Climate_SP_PRINT.pdf