Tips de Legumbres
Las legumbres son fáciles de preparar, tienen una larga vida útil y además son una alternativa al consumo de carne, ya que son excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
Beneficios y propiedades de las legumbres
Las legumbres son fáciles de preparar, tienen una larga vida útil y además son una alternativa al consumo de carne, ya que son excelente fuente de proteínas de origen vegetal, sin embargo deben complementarse con cereales para lograr una proteína de AVB ( alto valor biológico).(1)
Contienen hierro, el cual ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo, disminuyendo así la fatiga. Por otra parte contribuye a evitar la anemia del tipo “ ferropénica” (que es la anemia exclusiva por falta de hierro). Esto cobra importancia en las mujeres en edad reproductiva, debido a que al combinar las legumbres con vitamina C, se convierten en un alimento esencial para restablecer las reservas de este mineral.(2)
En el caso de las embarazadas, se convierten en un alimento clave, porque contiene folatos que reducen el riesgo de que el bebé nazca con defectos en el tubo neural o espina bífida.
Tienen mucha fibra, lo que significa que se digieran lentamente otorgando una sensación de saciedad prolongada, además, contienen poca grasa, son bajas en sodio y en índice glicémico, ayudando a estabilizar niveles de glucosa e insulina en sangre.(3)
Las legumbres aportan bajas calorías, entre 260 a 360 kcal/100 g, si consideramos que en un almuerzo pueden haber 500 calorías aproximadamente.
Además contienen fitoesteroles, contribuyendo a atenuar el riesgo cardiovascular y disminuyendo las grasas malas (LDL). (3)
Bibliografía
(1)High-quality, low-cost biological proteins, based on amino acid-complete plant food mixtures, evaluated by amino acid computation. Santillan Mancero et al. Revistas esoch.edu.ec/index.php/cssn, Jul 2019
(2)FAO http:// fao.org/pulses-2016/es/
(3)Una mirada actualizada de los beneficios fisiologicos derivados del consumo de legumbres. Rev Chil Nutr 2018; 45 (S): 32-44